（本網(wǎng)訊 記者郭志媛）國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，下面，我們一起來了解如何科學(xué)減肥。

科學(xué)減肥該怎么吃？

這些食物優(yōu)先選

鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下，嚴(yán)格限制飲酒。

科學(xué)減肥，這4件事要記牢

定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

少吃零食 少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

進餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進餐順序

按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

除了吃，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150～300分鐘，中等強度的有氧運動每周5～7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。